老年人营养与运动指南

一、三餐规律,保证食物多样性

积极拓展食物供应渠道,建议平均每天摄入食物12种以上,每周25种以上三餐定时定量,每天要吃早餐,午餐要吃饱吃好,晚餐要清淡一些慢性病人可根据医嘱少食多餐.

 

二、合理搭配,均衡膳食

每餐主食要有碳水化合物,搭配谷物、薯类、杂粮等每天摄入新鲜蔬菜300-500克,新鲜水果250克,鱼禽、瘦肉摄入总量120-200克,水煮鸡蛋50g,牛奶300g经常吃豆制品和菌藻类食物,适量吃坚果

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三、清淡饮食,控糖限酒

每天食盐不超过5g,每天烹调油25-30克,添加糖的摄入量控制在25g以下每天饮水7-8杯提倡饮用白开水,少量多次饮水;不喝或少喝含糖饮料.不推荐饮酒

四、作息规律,重视慢病管理

 

按时起床,不熬夜,保证每天睡眠充足,达到8-10小时慢性病人应主动做好健康自我监测,定期测量血糖、血脂、血压情况遵医嘱按时服药,不随便停药,若岀现病情不稳定等情况及时联系医生

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五、积极身体活动

居家避免长时间久坐,每小时起身活动一次,可进行太极拳、八段锦等适宜身体活动老年人运动要量力而行,循序渐进,防止运动疲劳和运动损伤低风险地区鼓励在室外空旷场所进行阳光下的户外活动,每天1-2次,每周中等强度身体活动150分钟以上,有效预防骨质疏松,可进行快步走、骑车、太极拳、游泳等有氧运动,每次活动时以微微出汗为宜,运动后注意保暖,避免着涼,避免进行高强度的身体活动不宜进行群体性的体育项目

慢病患者应在医生的指导下适量运动

六、维持健康体重

关注自己的体重,学会使用体质指数(体重指数,体重指数=体重(单位为克格}身高的平方(单位为m2)}自评体重情况,要求体重指数控制在24以下.如体重超标,应通过合理饮食和积极运动,维持健康体重

七、分餐饮食,选择健康食品

提倡分餐制,多使用公筷、公勺学会阅读食品标签,选择低盐、低油、低糖的健康食品.

八、科学调试心态,保持良好情绪

 

客观认识疾病通过官方渠道了解科学权威疫情信息,增强应对恐惧和焦虑的应对能力不过分担忧疫情,不松懈、不麻痹,避免过度恐慌与焦虑保持规律作息,养成健康的生活方式必要时可以寻求心理专业人员的帮助

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